Verbeter je Training met Gepolariseerd Trainen

Beste sportvrienden

“You never walk in the same river twice.”

Nieuwe inzichten en trainingservaring zorgen ervoor dat we dezelfde training door een andere lens bekijken. In een wereld waarin we informatie verkrijgen van de absolute topwetenschappers op alle mogelijke platformen en boeken, stelt ons in staat om nieuwe inzichten sneller te verwerken in onze manier van trainen. Een concept dat steeds meer impact op mij heeft, is gepolariseerd trainen. Deze methode heeft mijn huidige manier van trainen grondig veranderd.

Wat is Gepolariseerd Trainen?

Gepolariseerd trainen houdt in dat je de meeste van je trainingen uitvoert op een lage intensiteit (zone 2), gecombineerd met enkele zeer intensieve, kortere sessies.

Voor wie is deze aanpak interessant?

Deze gepolariseerde trainingsaanpak is relevant voor IEDEREEN die sport. Ik denk hierbij vooral aan mijn eigen spinninglessen, sommige lopers die ALTIJD traag en ver lopen, en personen die tijdens krachttraining de oefeningen heel vaak herhalen met relatief lichte gewichten.

Lange, Trage Trainingen

Sinds ik deze methodiek toepas, train ik bewust langzamer tijdens veel van mijn trainingen. Mijn smartwatch helpt mij hierbij door nauwkeurig mijn zone 2 training (zeer rustige intensiteit) te bepalen. Dit stelt mij in staat zonder schuldgevoel trager te lopen, wetende dat ik in de juiste hartslagzone blijf voor optimale trainingsresultaten. De focus ligt op duur en consistentie, waarbij de trainingen langer zijn, maar de intensiteit laag blijft.

Korte, Pittige Sessies

Aan de andere kant zijn mijn intensieve trainingen veel korter en intensiever dan voorheen. Vroeger trainde ik vaak zoals in een spinningclass, met een relatief hoge maar niet optimale intensiteit. Nu zorg ik ervoor dat ik echt mijn thresholds bereik om de gewenste hormonale reacties te triggeren die zorgen voor een maximaal trainingseffect. Dit betekent dat ik minder vaak train op een ‘comfortabele’ hoge intensiteit en meer focus op korte, zeer intensieve sessies. Gisteren deed ik een interval looptraining: na een korte opwarming, 3 keer 4 minuten aan een intensiteit van 85-90%. Dat is een beetje sterven, maar gelukkig duurt het niet lang.

Veranderingen in Krachttraining

Ook mijn krachttrainingen zijn aangepast. Vroeger trainde ik meestal in herhalingen van 8 tot 12, tegenwoordig wissel ik dit af met herhalingen van 2 reeksen van 5 aan een hogere intensiteit of 8/5/3, waarbij de eerste reeks 8 herhalingen, de volgende 5 en dan 3 zijn, steeds met een iets zwaarder gewicht. Dit betekent minder herhalingen, maar met meer weerstand bij elke herhaling. Met andere woorden, kortere intensieve krachtsessies worden ook hier meer afgewisseld met basiskrachtoefeningen.

Conclusie

Door bewust te kiezen voor een gepolariseerde trainingsaanpak, optimaliseer ik mijn trainingsresultaten. Dit zorgt niet alleen voor betere prestaties, maar ook voor een evenwichtige hormonale reactie die essentieel is voor zowel mannen als vrouwen. Om betere resultaten te behalen, moet je niet meer, maar juister trainen.

Hopelijk kunnen jullie deze adviezen ook integreren in jullie trainingen. In ons aanbod naar bedrijven hebben we nu high end smartwatches aangeschaft zodat alle medewerkers met de laatste technologie aan de slag kunnen om binnen die juiste zones te trainen. Interesse? Vraag ons gerust om meer info.

Met sportieve groet,

Peter

Aanbevolen Luistertip: Voor meer informatie over dit onderwerp, luister naar de Huberman Lab podcast met Dr. Stacy Sims. Ze biedt waardevolle inzichten in hoe hormonen en training hand in hand gaan, specifiek voor vrouwen.