Het peper en zout van gewichtsverlies
De basisvoorwaarde van elk dieet is een calorisch deficit. Kortom, je moet minder calorieën eten dan voordien. Of je nu de kwaliteit van je voeding aanpast of je telt punten voor alles wat je in mond steekt, netto betekent het steeds dat je minder eet dan de periode ervoor. Anders tart je de wetten van de fysica: energie kan niet zomaar verschijnen of verdwijnen, het kan alleen van vorm veranderen. Dat jouw metabolisme zo traag geworden is omdat je de verkeerde mama en papa hebt gekozen of gewoon veel te weinig spiermassa hebt van jaren inactiviteit, dat is een ander verhaal. Maar daar gaat het niet over. We zijn hier niet op zoek naar Calimero.
Slechts een klein percentage van de mensen slaagt erin om dit op lange termijn vol te houden. Wat doen zij anders?
1 toverwoord: consistentie. Ze slagen erin om hun nieuwe manier van eten en leven aan te houden. Het is een deel van hun dagelijkse voedingsgewoonte geworden. Ze doen dit niet door een waslijst aan interventies, integendeel, ze houden focus op enkele aandachtspunten die ze steeds opnieuw bij zichzelf afchecken. Voor heel wat mensen zijn dit totaal andere aandachtspunten waardoor gewichtsverlies 1 groot mysterie lijkt. Maar we weten dat deze kleine aanpassing moet zorgen voor …. trommelgeroffel ….. een calorisch deficit. 1 gewoonte waardoor je op het einde van de maand minder calorieën hebt gegeten. Dit kan zijn: geen snacks in de voormiddag of trager eten of ….
Het jammere aan dat diëten is dat we vaak nog verder afdrijven. Regelmatig diëten is een grote voorspeller van gewichtstoename. Juist ja, gewichtsTOENAME… Als mensen calorieën gaan beperken, dan gaan ze niet alleen vetten afbreken maar ook spiermassa. Velen schieten te hard uit de startblokken waardoor ze er na enkele weken de brui aan geven. Een plan B is er niet en dus keren ze terug naar hun vroegere levensgewoontes. 1 klein probleem, we zijn niet enkel buikvet verloren maar ook enkele kilogram spiermassa waardoor we nu minder gaan verbranden doorheen de dag. Kortom, in plaats van gewicht te verliezen op korte termijn, komt er gewicht bij.
Spiermassa behouden is dus belangrijk voor ons metabolisme op gang te blijven houden. Meer eiwitten eten en regelmatig aan krachttraining doen zijn de beste manier om dit te doen. De focus op eiwitten heeft ook nog andere voordelen: het zorgt ervoor dat we sneller en langer voldaan zijn en het kost heel wat extra energie aan ons lichaam om zo’n eiwit af te breken.
Een studie toonde aan dat het verhogen van de eiwitinname van 15% naar 30%, de deelnemers hielp om gemiddeld 441 calorieën minder per dag te eten en 5.5 kg af te vallen in gemiddeld 12 weken, zonder opzettelijk voedsel te beperken!
De impact van training op gewichtsverlies is heel wat minder dan wanneer je zou letten op je voeding, maar sowieso geeft de combinatie van voeding en training het beste resultaat. Om zaken ietwat eenvoudiger voor te stellen: voeding verandert voornamelijk het gewicht op je weegschaal, sporten daarentegen heeft een grotere impact op je lichaamssamenstelling.
Maar niet iedere training heeft hetzelfde effect. In een studie uit 1999 (Bryner) werd een onderscheid gemaakt tussen cardio training en krachttraining. In beide groepen zaten 10 personen die allemaal op een heel erg streng dieet werden geplaatst (800kcal, dit is belachelijk weinig). De eerste groep van 10 personen deed wekelijks 4 cardiotrainingen van 1u, terwijl een vergelijkbare groep 3 krachtsessies deed per week. Het resultaat na 12 weken toonde aan dat de groep die krachttraining had gedaan iets meer gewicht was verloren. Maar wat nog belangrijker was, is dat de cardio groep 4.5kg spiermassa kwijt was waardoor hun metabolisme met 212kcal was gezakt. Kortom ze mochten minder eten om op hetzelfde gewicht te blijven. De groep die krachttraining had gedaan, was geen spiermassa verloren.
Kort samengevat, wens je je kansen op slagen te verhogen, check dan zeker de volgende boxen:
Het aller voornaamste: Je moet het aantal calorieën beperken!
Vervolgens zorg je voor een plan op korte en lange termijn zodat je consistent kan blijven.
Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet in combinatie met krachttraining voor het beste resultaat.
En nog 1 klein maar belangrijk detail. Indien mogelijk, meet je progressie in vetpercentage en niet kilo’s op de weegschaal…
