Wat is gepolariseerd trainen?

Gepolariseerd trainen houdt in dat je de meeste van je trainingen op een lage intensiteit (op ongeveer 60 à 70% van je maximale hartslag) uitvoert. Die combineer je dan met enkele zeer intensieve, kortere sessies.

Afwisselend lange, trage trainingen en korte, pittige sessies

Door deze methodiek actief toe te passen, train je tijdens veel trainingen bewust langzamer. Een smartwatch helpt je hierbij door nauwkeurig de zone 2 training (zeer rustige intensiteit) te bepalen. Zo kan je zonder schuldgevoel trager lopen, wetende dat je in de juiste hartslagzone blijft voor optimale trainingsresultaten. De focus ligt op duur en consistentie, waarbij de trainingen langer zijn, maar de intensiteit laag blijft.

Aan de andere kant zijn de intensieve trainingen veel korter en intensiever dan normaal. Waar je anders met een relatief hoge maar niet optimale intensiteit trainde, probeer je nu echt je lactaatdrempel (de maximale snelheid die je kan volhouden zonder te verzuren) te bereiken om de gewenste hormonale reacties te triggeren die zorgen voor een maximaal trainingseffect. Je traint minder vaak op een ‘comfortabele’ hoge intensiteit en focust meer op korte, zeer intensieve sessies. Het is een beetje sterven, maar gelukkig duurt het niet lang ;-).

Veranderingen in krachttraining

Ook de krachttrainingen zijn aangepast. Waar we vroeger meestal in herhalingen van 8 tot 12 trainden, wisselen we bij gepolariseerd trainen af met herhalingen van 2 reeksen van 5 aan een hogere intensiteit of 8/5/3, waarbij de eerste reeks 8 herhalingen, de volgende 5 en dan 3 zijn, steeds met een iets zwaarder gewicht. Minder herhalingen, maar met meer weerstand bij elke herhaling. Met andere woorden, kortere intensieve krachtsessies worden ook hier meer afgewisseld met basis krachtoefeningen.

Voor wie is deze aanpak interessant?

Deze gepolariseerde trainingsaanpak is voor iedereen die sport relevant. In het bijzonder hebben zeker lopers die altijd traag en ver lopen en personen die tijdens krachttraining de oefeningen vaak herhalen met relatief lichte gewichten, baat bij deze manier van trainen.

Trainingsresultaat optimaliseren

Door bewust te kiezen voor een gepolariseerde trainingsaanpak, optimaliseer je je trainingsresultaten. Dit zorgt niet alleen voor betere prestaties, maar ook voor een evenwichtige hormonale reactie die essentieel is voor zowel mannen als vrouwen. Om betere resultaten te behalen, moet je niet meer, maar juister trainen.

Interesse in deze manier van trainen? Of nieuwsgierig naar meer informatie? Neem dan zeker contact met ons op!

Luistertip: Luister voor meer informatie over dit onderwerp zeker naar de Huberman Lab podcast met Dr. Stacy Sims. Ze biedt waardevolle inzichten in hoe hormonen en training hand in hand gaan, specifiek voor vrouwen.