Wat is gepolariseerd trainen?

Gepolariseerd trainen draait om het vinden van de juiste balans tussen lage en hoge intensiteit. Ongeveer 80% van je trainingen voer je uit op een lage intensiteit (60-70% van je maximale hartslag), terwijl de overige 20% bestaat uit korte, zeer intensieve sessies. Door deze bewuste verdeling maximaliseer je de effectiviteit van je training en verbeter je zowel je uithoudingsvermogen als kracht.

Lange, trage trainingen gecombineerd met korte, pittige sessies

Bij deze methode focus je tijdens je langzame trainingen op duur en consistentie. Met behulp van een smartwatch of hartslagmeter blijf je binnen de juiste hartslagzone, zodat je optimaal profiteert van de lage intensiteit. Je hoeft je dus niet schuldig te voelen als je trager loopt – je traint slimmer, niet harder!

De intensieve sessies daarentegen zijn kort maar krachtig. Je probeert daarmee je lactaatdrempel te bereiken, wat betekent dat je op maximale intensiteit traint die je kan volhouden zonder te verzuren. De hormonale reacties die volgen, zorgen voor een maximaal trainingseffect. Dit leidt tot verbeterde prestaties en snellere vooruitgang.

Aanpassingen in krachttraining

Niet alleen duursporters hebben baat bij deze methode. Ook in krachttraining kan je gepolariseerd trainen toepassen. In plaats van steeds hetzelfde aantal herhalingen te doen met middelzware gewichten, wissel je af tussen:

• Zware krachttraining: 2 reeksen van 5 herhalingen met een hoger gewicht
• Progressieve opbouw: 8-5-3 methode, waarbij je per set het gewicht verhoogt, maar het aantal herhalingen vermindert

Kortere intensieve krachtsessies worden ook hier meer afgewisseld met basis krachtoefeningen. Door deze variatie wordt je spierkracht sneller opgebouwd en voorkom je een trainingsplateau.

Voor wie is gepolariseerd trainen interessant?

Deze aanpak is geschikt voor iedereen die efficiënter wil trainen, van lopers die hun uithoudingsvermogen willen verbeteren tot krachttrainers die sterker willen worden. Door slim om te gaan met intensiteit, voorkom je overbelasting en stimuleer je maximale groei.

Training slimmer, niet harder

Door gepolariseerd trainen te integreren in je routine, haal je meer uit elke trainingssessie. Het gaat niet om méér trainen, maar om juister trainen. Benieuwd hoe je dit in jouw schema kan toepassen? TRACE helpt je graag met een gepersonaliseerde aanpak.

Wil je meer weten? Neem contact met ons op en ontdek hoe gepolariseerd trainen jouw prestaties naar een hoger niveau kan tillen.

Luistertip: Voor meer informatie over dit onderwerp is de Huberman Lab podcast met Dr. Stacy Sims een leuke aanrader. Ze biedt waardevolle inzichten in hoe hormonen en training hand in hand gaan, specifiek voor vrouwen.